가족, 친지가 모여 정을 나누는 설날이다.

설날이 되면 흔히 보게 되는 음식들이 떡국, 갈비찜, 전 등이다. 이러한 명절 음식은 대부분 열량이 높은 편이다.

설 연휴에는 평소의 과식습관대로 너무 많은 음식을 먹거나 술을 마음껏 마셔 복통이나 설사, 소화불량 등의 위장 장애로 고생하는 사람들도 늘어난다.

습관은 40대 이후의 건강을 좌우하는 가장 중요한 요인 중 하나다.

특히 과식습관의 경우 위장과 관련된 질환과 지방간 등 심각한 질환으로 발전할 수 있어 유의해야한다.

국내 의료진이 조사한 자료에 따르면 이러한 설 명절 음식 즉 한 끼에 떡국 1인분+갈비찜, 생선전, 호박전, 빈대떡(각 2, 3점씩)+잡채 3분의 1컵+나물+김치+과일 2, 3쪽+식혜를 먹으면 열량은 1500kcal에 이른다.

한국 성인의 하루 평균 섭취 열량이 2000kcal인 것을 감안하면 상당히 높다. 세끼를 이렇게 먹으면 설날 하루에 섭취하는 열량이 평소의 두배가 넘게 된다. 따라서 많이 먹지 않고 식탁에 오른 음식만 먹어도 과식이 된다는 이야기다.

성인 남성의 하루 권장 열량이 2,400∼2,500kcal, 여성은 1,800∼2,000kcal인 점을 감안하면 적정한 수치를 지키기가 쉽지 않음을 알 수 있다.

명절 연휴, 고열량식과 과식을 방지하기 위해 어떤 음식을 어떻게 먹는 것이 건강에 좋은지에 대하여 한국건강관리협회 제주지부 김민경 임상영양사에게 알아 본다.

1. 기름을 바꾸자
볶는 음식에는 올리브유, 튀기는 음식에는 포도씨유를 사용한다. 올리브유는 체내 콜레스테롤 수치를 조절해 동맥경화와 심장병 등 성인병 예방에 도움을 준다. 또 포도씨유는 식용유 중 발연점이 제일 높아 튀김음식을 할 때 트랜스지방으로 전환되는 시간이 가장 늦다.
또 나물은 기름에 볶기 전 살짝 데쳐서 조리하면 기름 흡수량을 줄일 수 있다. 강한 불에서 소량의 물로 볶은 후 기름으로 맛을 내는 것도 방법이다.

2. 육류 대신 버섯을 사용하자
불고기나 산적, 잡채에 고기 사용을 되도록 줄이고 대신 비슷한 질감의 버섯을 사용해 본다. 표고버섯이나 느타리 버섯, 송이버섯에 담긴 특유의 향은 요리의 풍미도 살려주며 불필요한 동물성 지방의 섭취를 줄여준다.

3. 샐러드와 쌈채소를 상에 곁들인다
명절음식은 가짓수가 많고 다 함께 모여 식사를 하므로 자신의 섭취량을 가늠하기 어렵다. 상 한 켠에 쌈채소와 샐러드를 준비한다. 포만감을 주는 음식이라 과식을 방지할 수 있다.

4. 식재료로 양파를 즐겨 사용하자
기름진 음식을 먹을 때는 꼭 양파를 함께 먹도록 한다. 혈관 내벽에 혈전이 생기지 않도록 돕고 심장혈관의 혈류량을 증가시킨다고 해서 성인병 예방 식품으로 각광받고 있다. 또 익힐수록 감칠맛이 나고 단맛이 증가하므로 감미료의 사용도 줄여준다.

5. 재료는 큼직하게 썰고 식기는 작은 것을 사용한다
재료를 큼직하게 썰어 요리하면 시각적으로 포만감을 느끼게 해준다. 또 재료에 흡수되는 기름과 염분의 양도 줄일 수 있다. 상을 차릴 때 식기는 작은 것을 이용한다. 작은 그릇에 수북히 담긴 음식이 더 푸짐해 보인다. 또 같은 한 그릇을 먹어도 많이 먹었다는 느낌이 들어 과식을 방지할 수 있다.

6. 설탕 대신 대체식품을 사용한다
불고기양념에는 설탕대신 배즙이나 키위즙, 파인애플즙 등을 준비하자. 단맛은 물론이고 고기의 연육작용까지 돕는다. 식혜나 수정과는 달지 않게 만들어뒀다가 먹기 직전 각자의 기호에 맞게 감미료를 사용한다. 한편 당을 다량 함유하고 있는 과일은 되도록 대사량이 높아지는 아침에 먹는다. 저녁시간에는 깔끔한 차 한 잔으로 충분하다.

7. 조금씩 다양하게 먹는다
떡국은 1/2인분만 먹고 나머지는 나물이나 김 등 무침을 먼저 먹는다. 나물은 열량이 낮고 포만감을 부르며 포도당 흡수 속도를 늦춰준다. 또 평소 부족하기 쉬운 식이섬유 섭취에도 도움이 된다. 고기류는 오래 씹어 먹고 잡채나 전 등은 아주 조금 맛만 보는 수준으로 먹는다.

8. 하루 5~6회 식사, 가벼운 후식으로 조절한다
아무리 열량을 체크하며 식사한다 해도 하루 종일 끊임없이 먹는다면 아무 소용이 없다. 명절에는 손님이 계속 찾아오거나 친척 집을 여러 곳 방문하는 경우가 많아 식사를 하루 5~6회 할 수도 있다. 식사를 마친 후 또 상을 받게 된다면 간단한 음료와 과일 정도만 먹도록 한다.

가족, 친지가 모여 정을 나누는 설날, 과식습관으로 인해 생길 수 있는 질환을 예방하여 즐거운 명절을 보내자.