벌써, 10편이 됐네요. 오! 축하합니다!!! 앞으로도 더욱 열심히 하겠습니다. ^^
여러분, 처음 우리가 몸짱 되기 프로젝트를 시작할 때, 내가 정상 체중을 재는 법을 가르쳐 드린 거 기억하세요?
그 수치를 보고 어떤 분은, "아싸~! 난 정상(혹은 저체중)이다!"하고 안도의 한숨을 쉬셨겠죠?
근데 내 몸무게는 정상체중인데도 불구하고, 어찌 된 일이지 거울 앞에 내 모습은 영락없는 뚱뚱한 비만입니다.
왜 일까요? 그 건 바로 요즘 우리 현대인들 사이에서 많이 나타나고 있는 '마른 비만'때문입니다!
오늘은, 비만보다 더 위험한 비만! '마른비만'편을 하겠습니다.
[마른 비만이 뭐지?]
- 아까 조금 설명해드렸지만, 잘 모르시겠다고요? 그럼 간단한 예를 하나 들어보죠.
나와 키, 몸무게가 똑같은 여자애가 있다고 쳐봅시다.
그런데 분명! 그 애와 나의 키, 몸무게는 똑같은 데 그 애는 정말 날씬해서 온 남성의 사랑을 독차지 하고 있지만, 어찌된 일인지 나의 온 몸에는 살이 덕지덕지 붙어가지고 온 남성의 눈초리를 받고 있습니다. 세상에 이런 불공평한 일이 있나!!!
하지만 이건 짜증만 낼 일이 아닙니다. 바로 이 것은, 당신이 '마른비만'이기 때문입니다.
보통 사람들은 '과체중만 아니면 비만이 아니다!'라고 잘못 오인하고 있습니다.
몸무게로 비만도를 재는 것은 간단히 집에서 자신의 키와 몸무게 비율을 재는 것이지, 정확한 비만의 판단은 아닙니다.
정확한 비만 의 판단은, 자신의 근육량과 체지방량을 조사해 자신의 비만 여부를 따지는 것입니다. 이런 체크는 비만을 전문으로 하는 병원이나 비만 관리 센터에 가면 받을 수 있을 수 있습니다.
대체로, 남성인 경우 25%, 여성인 경우 30%이고, 근육량이 몸에 비해 많이 적을 경우 비만이라고 할 수 있습니다.
만약, 아까처럼 당신과 키와 몸무게가 똑같은 사람이 있는데, 그 사람이 당신보다 더 날씬해 보인 다면, 그 것은 그 사람이 당신보다 체지방은 적고, 근육량은 많다는 소리입니다.
[마른 비만은 왜 생기는 걸까?]
- 예전에도 말했듯이 우리 몸에 신경작용, 순환, 호흡, 내분비,·소화 ,체온유지, 기타 세포의 작용 등 기초적인 생명현상 유지를 위하여 소모되는 에너지로, 사람에 따라 다른 수 있으나 대부분 자신의 섭취한 칼로리의 65%를 기초대사량을 유지하는 데 사용하고 있습니다.
그런데 이 기초대사량이 높으냐! 낮으냐!를 따지는 가장 중요한 기준이 바로 우리 몸의 근육량이죠.
근육량이 많으면, 아까 말했듯이 기초대사량이 높아지고, 그러면 시간당 에너지 소모가 늘어나 체지방량을 줄어들 수 밖에 없습니다.
그래서, 마른 비만을 탈출하기 위해서는 몸의 체지방은 줄이면서, 근육량을 늘려주어야 하는 데, 최근 많은 요인들로 인해 현대인들이 근육량의 급격히 감소하면서 '마른비만'이 많이 나타나는 것입니다.
현대인들의 직장 생활이 많아지면서 스트레스, 음주, 불규칙한 식사, 폭식 등이 마른비만의 원인이 되기도 하지만, 가장 큰 원인은 바로! 여성들의 '무차별 다이어트'와 요즘 사람들 사이에서 유행하고 있는 '채식주의 식단'을 꼽을 수 있습니다.
- 여러분도 한 번 쯤은 '무차별 다이어트' 해 보셨을 겁니다. 며칠 동안 굶기.
이러면 확실히 몸무게는 줄어들었는데, 어찌 된 건지 얼굴은 푸석푸석! 몸은 그대로...
그 것은 몸의 체지방의 빠져나간 것이 아니라, 몸의 필수 요소인 수분과 단백질이 빠져나가 오히려 몸의 해로운 기능만 주기 때문이죠.
여기서 '채식 주의 식단'이 왜 마른 비만이 원인인지도 알 수 있습니다.
당신은 '채식 주의 식단 하면 살 빠지는 거 아냐?'하고 물어보시겠죠?
물론, 고기나 지방의 섭취를 줄이고, 채식을 많이 하는 것은 좋지만... 여기서 말하는 '채식 주의 식단'은 오로지 채소만 먹는 식단이기 때문에 문제입니다!
채소에는 비타민, 미네랄 등 많은 영양소가 있지만, 단백질은 거의 없습니다.
단백질은 우리 몸의 근육을 만드는 필수 요소로, 우리의 식단의 주 영양소인 탄수화물은 아무리 많이 먹어도 지방으로만 전환 될 뿐, 단백질로는 전환이 안 되서 꼭 따로 하루 적정량인 자기 체중 1kg당 1g을 섭취해주셔야 합니다.
만약 우리 몸의 단백질 섭취가 부족하게 되면, 우리 몸은 신진대사를 위해 우리 몸의 필수 아미노산(TV와 광고에 많이 나오죠? 다이어트와 운동의 효과를 극대화 시키기도 합니다.)이 부족한 부분을 근육을 분
해 함으로써 채우게 됩니다. 한 마디로 근육량이 줄어들고, 근육량이 줄면 기초대사량이 주니깐 체지방이 늘 수 밖에 없는거죠.
그러므로, '무차별 다이어트'는 처음부터 시작하지 않는 것이 가장 좋은 방법이고, 만약 건강을 위해 '채식 주의 식단'해서 고기의 섭취가 부담스러우시다면, 콩과 같은 식물성 단백질과, 약사와 상담하셔서 자신에게 맞는 영양제를 섭취해, 부족한 단백질을 반드시 섭취해주셔야 합니다.
한의학에서는 마른 비만을 가진 사람들을 보면 대부분 소화기능이 약한 것이 가장 큰 특징인 '소음인'이 가장 많습니다. '소음인'은 다른 체질에 비해 기가 허해 쉽게 피로감을 느끼고 그러므로 활동량이 적기 때문입니다.
이럴 경우에는, 활동량이 적어져 근육량이 감소한 것으로 피로하더라도 활동량을 늘려주거나 아니면 한의원 등에서 전문적인 치료를 받는 것이 좋습니다.
[마른 비만이 왜 위험한 것일까?]
- 마른 비만이 '비만 보다 더 위험한 비만'이라는 것은, 비만의 위험을 갖고 있으면서도 다이어트가 힘들다는 점입니다.
먼저 마른 비만이면, 가장 흔한 증상이, 안심을 합니다. 거울에 비친 자신의 뚱뚱한 모습을 보고도 "나는 정상이다!"라는 고정관념에만 사로잡혀, 다이어트를 시도하려는 의지가 적죠.
또, 아까부터 계속 말했듯이 마른 비만은 근육량이 적어 기초대사량이 적습니다.
그러면, 다른 사람보다 동일한 칼로리를 소모하기 위해서는 더 적게 먹고, 더 많이 운동하고 해야하므로 중간에 다이어트 포기가 쉽죠.
[마른 비만, 어떻게 해결해야지?]
- 마른 비만을 해결하기 위해서는, 올바른 다이어트 방법으로 체지방을 감소해주면서 근육량을 늘려주는 것이 핵심입니다.
근육량을 늘려주기 위해서는 충분한 단백질이 함유된 다이어트 식단을 짜는 것, 그리고 가장 중요한 것이 운동요법입니다.
유산소 운동을 주 운동으로 하되, 근력 운동도 충분히 해주는 것이 중요합니다.
예를 들어 하루에 운동 시간을 유산소 운동을 30분, 근력 운동 20분 정도로 맞쳐 두거나, 아니면, 일주일에 4번은 유산소 운동, 2번은 근력 운동 이렇게 나름대로 프로그램을 짜는 거지요.
많은 근력운동이 있지만, 저는 개인적으로 아령(아령이 없으면 0.5리터 생수통에 물 가득 담아서 사용.) 을 이용한 근력운동을 추천하고 싶습니다.
사람들은 아령운동이 단순히 팔을 빼는 데 효과 적인 운동이라고 생각하나, 체계적으로 구성되 있는 아령 운동은 팔 뿐만 아니라, 복부, 등, 가슴, 하체, 허리 등 많은 곳의 근육을 단련시켜 주면서, 몸의 더욱 탄력있게 해 줍니다.
요즘 아령 운동이 소개된 책과 다이어트 비디오가 시중에 많이 나와 있으니깐, 참조하시면서 매일 꾸준히 20분 정도 하시는 것이 좋습니다.
만약, 따로 시간이 없으시다면 평소에 계단을 많이 이용한다든가 근력을 키워주는 스트레칭을 알아두어 시간이 날 때마다 하는 것도 좋은 방법이죠.
오늘 내용은 여기까지 입니다. 보면 마른 비만은, 체지방을 줄이는 것과 근육을 것이 두 가지 포인트를 다 잡는 것이 중요합니다.
그래서 내일은 이 두가지 토끼를 다 잡을 수 있는 곳! 헬스장!
"헬스장 100%활용법'에 대해 알아보겠습니다.
그럼 오늘도 좋은 하루 되세요... ^^